セイズジムの佐藤です。
本日は、ダイエットの大敵と言われる便秘についてお話させていただきます。
便秘を解消することで
・ぽっこりお腹の改善
・ダイエット効果
・腸内環境改善
→免疫力アップ、美肌効果、メンタル面の改善
などのメリットがあります。
便秘を解消することで、上記のようなメリットがありますので、便秘にお悩みの方はぜひ最後までご覧になってください。
また、ダイエットを始めると便秘になる方もいますので、ダイエット中の方、これから始める方もご覧になってくださいね。
【便秘解消・食事編】
便秘を解消するための食事方法についてご紹介していきます。
便秘の方で１番多いのは水分不足です。
１日の水分量を確かめてみて下さい。
どれぐらい飲んでいますか？
1日の目安としては体重×30mlです。
例)60kg×30ml＝1800ml
水分が少ないと便が硬くなり、便秘になりやすいです。
まずは水分量からチェックしていきましょう！
水分をたくさん摂っても水分を便に取り込んでくれる栄養素が欠けていると、便に水分が吸収されにくくなってしまいます。
なので、水溶性食物繊維を摂りましょう。
腸内細菌のエサにもなりますので、腸内環境改善にも繋がります。
多い食品
ごぼう、大根、もち麦、海藻類など
キャベツやレタスなど葉物の野菜は不溶性食物繊維が多く、比較的摂りやすい食品ですが、海藻類などは比較的摂りづらい食品だと思います。
上記の食品を意識的に摂りましょう。
便秘解消のためその他に摂った方が食品
・魚類、発酵食品、バナナなど
魚類に含まれる油は腸内環境の改善だけではなく、便の滑りを良くしてくれます。
発酵食品、バナナやはちみつなどに含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサになり腸内環境を改善してくれます。
腸内環境を改善することは便秘の改善にも繋がりますので、お肉ばかりになっていないか、発酵食品は食べているかなどチェックしてみてください！
【便秘解消・メンタル編】
交感神経が優位になっていると便秘になりやすくなります。
ストレスが溜まっている、ストレスが強くかかった時などに交感神経が優位になります。
腸内の消化活動は副交感神経が優位になることで活発になります。
しかし、ストレスが溜まった状態ですと、常に交感神経が優位の状態になり、消化活動がうまく行えず便秘になってしまいます。
改善方法としては、副交感神経を優位にすること行います。
リラックス効果があることを行いましょう。
これは人によって違うと思いますので、ご自身がストレス発散になること、リラックス出来ることを行って下さいね！
運動でも副交感神経が優位になる方法がありますので、１つご紹介します。
それは呼吸です。
呼吸を正しく行うことで横隔膜が働き、横隔膜が働くことで副交感神経が優位になります。
朝、就寝前などに取り入れてみて下さいね！
【便秘解消・運動】
運動不足でも便秘になりやすいです。
運動不足だと腸の動きに鈍くなり、便を送り出す力が弱くなり便秘になります。運動することで腸に働きを活発化させることで、便秘解消に繋がります。
散歩する、走る、筋トレなどなんでも良いです。
身体を動かすことが大切です。
この３つのポイントを抑えて、便秘解消に取り組みましょう。
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