一般的に、1日の食事は3回であることが多いかと思います。

ただこの3回という回数は昔からそうだったかというとそうではありません。

昔は2回の食事だったと言われています。

現在は3回です。世の中には1日1食で生活している人もいます。

食事の回数は何回が理想なのでしょうか?

さまざまな科学的な文献が発表されていますが、太るのか痩せるのかは単純で

摂取カロリー = 消費カロリー

であれば1日に何食になったとしても太らず痩せず、維持できます。

食べる量が少ないのに

摂取カロリー > 消費カロリー

になることはありません。

もちろん、栄養を効率よく吸収できる時間帯や、体に負担をかけない食事の回数などはあります。

ただし、これが必ず正解!というものはなく、自分に合うかどうかというのが何より大切になります。

食事に関わること、健康に関わること全般に共通することではありますが、

自分のライフスタイルに合う

自分の体調に合う

日々健康が続く

考え方や方法を選んでいただければと思います。

 

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体を動かせばエネルギーが消費されます。

生きていれば日々体内の臓器が働いているのでエネルギーを消費します。

食事は体にエネルギーを取り入れる行為ではありますが、取り入れると同時に他の活動、臓器の働きと同様に燃焼しているのです。

この作用と「食事誘発性熱産生」といいます。

今回はこの食事誘発性熱産生がテーマです。

食事をすると体内に食物が入っていきます。入っていくと、体内で吸収が始まります。栄養の吸収が始まると、体の代謝が通常よりも増加します。食事した後は体が温かくなりますよね。それがこの食事誘発性熱産生で代謝が上がり、一時的に体温が上昇した状態なのです。

この熱産生は何を食べても同じ上がり幅かというと、実は異なります。

食べるものの種類によって熱産生の割合は違うのです。

タンパク質のみを摂取したときは食べたものの約30%

糖質のみの場合は約6%

脂質のみの場合は約4%

と言われています。3つの主たる栄養素の中ではタンパク質のみを摂取した時が他の2つと比べて圧倒的に誘発する熱の割合が大きいことがわかります。

そのため、肉だけを食べれば痩せる!といったダイエット方法がありますが、タンパク質に限定した食事で食べた分の30%が吸収で消費されるので太りにくい、というのは正しい側面があります。(行い方や分量など様々な要因が他にもありますが)

話を戻しますが、通常の食事ではそれのみ食べることはあまり多くないと思います。タンパク質も脂質も糖質も混ざって食事をすることになりますので、全部が混ざると大体約10%の消費と言われています。

600kcalの食事をすれば、60kcalくらいは何もしなくても消費するということです。

食べているのに消費される・・・ちょっとお得な気持ちになりますね!

食べることで燃えている部分が確実にあります。

かつ、タンパク質をより中心として摂取することでその燃える部分は大きくなります。

ぜひ日々の食事で意識してみてください。

食事誘発性熱産生です!

 

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炭水化物をどうする・・・

タンパク質をどうする・・・

脂質をどうする・・・

PFCバランスというように、これらの成分はよく見かけたり意識したりすることがあると思います。

カロリー計算でもこれらの3つのバランスをどうしていくかを計算していきます。

ここで大切なのは、「この3つの栄養素は大事ではあるけれど全てではない」という視点です。

この3つを摂取していれば健康になるかといえばそうは言い切れません。

他にも大切なものはあります。

ビタミンです。

ビタミンは体内でエネルギーを作り出す時の調整役です。より効率的に、円滑に体内でエネルギーを生産できるようにする潤滑油とも言える存在です。

また、悪い部分を良くする作用や抵抗力を高める力もあります。とても欠かせない存在です。

何よりも、ビタミンは体内で生成することがほぼできない物質なため、口から摂取すること以外取り入れるすべがないのです。

また、ビタミンは様々な食材に入っており、たくさんの種類があります。ビタミンCやビタミンB、さらにはビタミンB1など数字も入っているのは皆さんご存知かと思います。

これらの様々な物質は特徴があるものの、体内に留めておきにくいという性質を持ったものが多いのです。

たくさん食べてビタミンを取り入れたからしばらくは大丈夫!ではないのです・・・。

体内に留めておける量にも限界がありますし、過剰分はどんどん排出されていきます。

ということは、絶えず摂取し続ける必要があるということになります。

しばらく食べてなくても大丈夫、ではないのですね。

理想は毎日毎食で様々なビタミンを食事で摂取することです。仮に、毎食は無理だとしても1日の中の何処かでは摂取したいところです。

体にとってプラスのことばかりのビタミン。ぜひ積極的に摂取しましょう!

 

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GWになりましたね。今年もスッキリとはしないGWになっており、おうち時間は昨年同様に多めになっている方が多いことと思います。

せめてお家での食事は充実させたいですよね!

充実させたいという気持ちや、家にいなければというストレスに近い気持ち、お休みが続いてせめて食事で羽を伸ばしたいという気持ち、このような様々な気持ちから

「いっぱい食べたいな〜」

という気持ちになる方はそれなりにいるのではないかと思います。

「気持ちよく食べましょう!」

今日のテーマです。

ダイエット中であってもなくても、

数日食べ過ぎの見過ぎが続いてしまったとしても、

それが毎日ずっと続くわけではありません。前にもお伝えしたように、一気に脂肪になるわけではありませんし、数日暴飲暴食したとしても食べて飲んだ水分が抜ければせいぜい500g〜1kgくらいの実質の増加です。

時には食欲に素直になってみて良いと思います。

下手に我慢したり、ネガティブな感情のまま食事をする方が体とってストレスとなり、そのストレスはホルモンを刺激して少ない量しか食べていなくてもエネルギーとして使ったり、対外に排出したりすることよりも脂肪として溜める方を優先してしまうのです。

5月これからスッキリと頑張るために、

もし、食べたいな〜という気持ちを普段我慢したり節制したりしている方は

気持ちよく食べましょう!食べながらネガティブにならないように、「今日は気持ちよく食べて良い日!」「これからの気持ちのエネルギーにするための食事!」というくらいにです。

数日気持ちを満たし、その後からまた頑張れば大丈夫です。

楽しい GWをぜひお過ごしください。

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皆さんは「GI値」という言葉を聞いたことがありますか?

近年ダイエットをする時に聞こえてくるようになった言葉です。

GIとは、グリセミックインデックスという言葉の略で、その数値がGI値と呼ばれます。

炭水化物に多く含まれる糖質が、どれくらいのスピードで体内に吸収されるかを表すもので、ダイエットで大切な糖質との関わり方をGI値は示してくれます。

さまざまな食べ物にGI値があり、高ければ高いほど太りやすく、低ければ低いほど太りにくいと言われています。

GI値が70以上の食品を高GI食品

56〜69の食品を中GI食品

55以下を低GI食品 と定義しています。

代表的な主食のご飯とパンを見てみましょう。

白米・・・88   食パン・・・95

となっており、高GI食品です。これらを低くする手段として、よく言われるのが「茶色いもの」に帰るという手段があります。ご飯は玄米に、パンは全粒粉のパンに、というような形です。そうすると、GI値は以下のようになります。

玄米・・・55 全粒粉パン・・・50

高GI食品が、一気に低GI食品になります。同じ量を摂取するにしても、より太りにくいものにするという手段があるのです。加えて、玄米であれば白米よりも食物繊維含めさまざまな栄養価も高く、太りやすいだけではない効果も期待できます。

スマホで調べてみると、簡単に食品のGI値は調べることができます。主食以外も野菜、肉、魚、加工食品に至るまでたくさんの食物にGI値が設定されていますので、ぜひ太りにくいものを選びたいときは参考にしてみてください。

GI値。ぜひ気にしてみてくださいね!

 

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今回のテーマは脂質です。あぶらですね。

ダイエットをするときによく聞く言葉があります。

「低脂質なものを食べましょう」「油を控えましょう」

といった言葉です。

様々なダイエットの形がありますが、割とタンパク質に比べて脂質は控えるようにするもの、という認識が強いかなと思います。

もちろん、タンパク質と脂質のみを摂取するケトジェニックダイエットというものはありますが、今回は一般的なイメージの脂質からの視点で考えていきます。

脂質を控える大きなメリットは一つです。

脂質は高カロリーだからです。

1gあたりのカロリーが、9kcalです。

糖質とタンパク質はともに4kcalであるので同じ量を食べたとしても脂質は圧倒的に高カロリーになります。

高カロリー=脂肪蓄積=太る

ですね。そのため、避けたいものというイメージが強くなるのだと思います。

また、9kcalであることを考えても脂質の量を減らせば手っ取り早く摂取カロリーを減らすことができるので避けたほうが良いものというイメージも重なるのだと思います。

以上のことからその通り、脂質はダイエットにおいてカットしやすいものです。

では全く脂質を取らなくてよいのかというと、そうではありません。脂質も大切な栄養素です。

摂取のメリットはいくつかあります。

「肌、皮膚を整える」体の成長に必要な様々な物質を脂質は作る材料になります。

「ビタミンの運搬」種類によっては脂質がビタミンの運搬を円滑にします。

「食の満足感」脂質は旨味に繋がり、食事の満足感を高めます。

栄養素として存在しているということは、身体にとって必要だということですので適度な量を摂取することがたとえダイエット中だとしても健康という視点から大切なことです。

どんなあぶらが良いかはまた今度お伝えします。

脂質は悪ではありません。上手に摂取していきましょう!

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皆さんは「kcal」という文字をよく見ると思います。俗にいう、カロリーです。正確にはcalですね。

食べ物の中にあるエネルギー量のことを指します。

カロリーが高い、低い、という言葉は聞いたり使ったりすることは誰しもがあることだと思います。

このカロリーは、具体的に何で構成されているのでしょうか。

主として、3つの成分で構成されています。

糖質 タンパク質 脂質 の3つです。

それぞれが1gあたりのカロリーが決まっています。

糖質は4kcal

タンパク質は4kcal

脂質は9kcal

となります。もし340kcalの食べ物があったとしたら、その内訳が

糖質が30gなら ×4 で120kcal

タンパク質が10gなら ×4 で40kcal

脂質が20gなら ×9 で180kcal

という形で構成されます。食物のカロリーはただこれくらいかな、、、とざっくり決められているのではなく、主として糖質・タンパク質・脂質の割合によって決まるのです。

ダイエットの視点で大切なことは、この割合です。

200kcalの食品の内訳がどうなっているのかを考えると、スムーズにダイエットが進みます。

低カロリーでも脂質や糖質が高いものもあれば、ある程度カロリーがあっても高タンパクで低脂質なものもあります。多くの食品には成分表がついていますので、ぜひカロリーの内訳を意識してみてください。

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暖かいと思いきや、急に寒くなったりと気温の差が激しい日ですね。

今日のテーマは「チートデイ」です。

ダイエットに興味がある人なら聞いたことがある言葉かもしれません。

チートデイを説明します。

ダイエット期間になると摂取カロリーが少なくなります。それによって体重が減少していくのですが、毎日毎日減り続けるわけではありません。途中途中で体重が停滞します。その停滞は、体の恒常性によるものであったり、単純に体重減による代謝機能が低下したことであったりが原因です。簡単に言うと、食べる量が減ると燃えにくい体になってくるのです。そこで、一時的に摂取カロリーを大幅に上げることで代謝をあげて、停滞期を抜け出すための一つのテクニックがチートデイです。また、制限された生活のストレスを解消する手段としても取り入れられます。一般的には「好きなものをたくさん食べて良い日」という認識が強いですが、しっかりと意味を理解しておく必要があるのがチートデイです。

チートデイの実際の行い方を説明します。

様々な数字の目安がありますが、大きな考え方はガッツリとカロリーを摂取することが目的ですのでちょっとだけ多く食べる、ではなくガッツリと食べることが大切です。中途半端に少し多いくらいだと、体が燃焼モードに入りきらなかったり、満足感が足らずに次の日以降も食べたい気持ちが残ったりします。具体的に言えばいつもの2倍以上、3000kcal〜5000kcalなど性別や体型によってではありますが、通常の食事以上に食べるという形になります。ただし、1日のみの実施であることが条件です。2日以上続けるとダイエットがむしろ悪化する恐れが非常に高まります。

何を食べるかは2つの考え方があります。メリットとデメリットを合わせて説明します。

「なんでも食べて良いチートデイ」

 こちらは一般的にイメージされているチートデイです。分かりやすくやりやすいのが特徴です。

 メリット・・・好きなものを好きなだけ食べることができるので精神的な満足感が高い。

 デメリット・・・脂肪として蓄積されやすく、元に戻るまで時間がかかる恐れがある。

「食べるものを選ぶチートデイ」

 体に良いものを選んで食べるチートデイです。脂質を控え、糖質を多く摂取します。好きなものだけとはいかないかもしれませんが、戻しやすいです。

 メリット・・・増えた体重が戻りやすい。体に力が入る。

 デメリット・・・好きなものだけではないので精神的に満足しきれない場合がある。

以上のような2種類があります。

どちらも一長一短ありますが、1日だけの実施にすることと、翌日以降は元の食事に戻すことが共通事項です。上手に取り入れることができれば、ダイエットがスムーズに進んでいきます。取り入れる頻度は体脂肪率や停滞している期間などを踏まえて実施していく必要がありますので頻発しないように注意しましょう!

セイズジムでは食事に関するアドバイスも受け付けています。ぜひトレーニングに加えて食事の面でもぜひセイズジムをご活用ください。

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桜の満開ももうすぐな日々です。春を前に心機一転ボディメイクを考えている人もいるのではないでしょうか。

今回のテーマは 同じカロリーでも差がある です。

600kcalのものがあったとしても、それが一つで600kcalなのか、複数のものが合わさっての600kcalなのかは大きな差です。

もしもカロリーを意識するなら、できる限り多くの食品を使ったものを選ぶと体のバランスは整っていきます。

例えば、鶏肉がダイエットには良いからということで鶏肉だけを長い期間食べ続けることは体重の落ちにはつながるかもしれませんが、体のバランスは少しずつ崩れていきます。

人の体は食べたもので作られていきますので、鶏肉だけだと鶏肉が持つ栄養素しか入ってこないことになります。そうすると、全く入ってこない栄養素が出ることになり、その欠乏した栄養素によって体の不調が出てくることもあります。

また、同じものばかりだと同じ栄養素が過剰に摂取されることもあります。過剰に摂取しても、人の体にはとどめておく限界がありますので食べているのにもったいないような形になります。

話を冒頭部分にもどしましょう。

スイーツで600kcal摂取するのと、幕の内弁当や定食などで600kcal摂取するのとでは摂取できる栄養素に大きな差が生まれます。

カロリーばかりに目が向いてしまい、なんであまり食べていないのに痩せないの?体の調子が良くないの?

となってしまう原因は、栄養バランスの悪さが原因かもしれません。

選べる状況であれば、ぜひより多くの食材を使っているもの、より多くの色を使っているものを選びましょう。

何事もバランスが大切ですね。

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