食事を取った後の時間帯はポイントとなる時間帯です。
２つの面からお伝えしていきます。
１つ目 消化吸収
食事を取ると消化吸収が始まります。体の血液が消化器官に集まり、活発に働くようになります。そのため、食べた後は安静にしているのが消化吸収においてとても大切です。激しい運動をしてしまうと、消化器官に集まった血液が体に分散し、消化能力が低下して十分に消化できず、体の負担が増してしまいます。ということで、食後はゆっくり安静に過ごすのが大切です。
２つ目 血糖値を下げる
食事を取ると血糖値が上がります。血糖値が上がると体が吸収モードになります。急激な血糖の上昇は、脂肪を蓄える原因にもなります。そんな上昇した血糖値を下げる手段として有効なのが運動です。身体を動かすと血糖値は少しづつ下がっていきます。そこで、食後に軽い運動を行うことは有効です。軽い散歩やストレッチなどが良いでしょう。激しいものはNGです。
以上の２つは相反する視点ですね。かたや動かない方が良い、かたや動いた方が良い、どっちが良いかはその人の体質やライフスタイル、目指すものや状況によって変わります。
両方の良い点を踏まえると、食べた直後はしばらく安静にして休み、その後少し散歩をゆっくり行うのが良いのではないでしょうか。
食べた後どうするか、ぜひ自分に合わせた行動を考えてみて下さいね。
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東京都葛飾区立石４−２８−１７
葛飾区セミパーソナルジムといえばセイズジム！
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暑さが厳しい日々ですね。梅雨はどうなったのでしょうか・・・
さて、今回は「お腹が空いたら食べる」がテーマです。
何か食べたいな〜と思った時に、それが
「何となくの食欲か」「お腹がちゃんと空いての食欲か」を考えてみましょう。
何となくの食欲の時は、何か違うことをしてみましょう。食べること以外であれば何でも良いです。身体を動かしたり、趣味があればそれをしてみたり、掃除をしたり、などです。何となくの食欲であれば、他のことをすることで「欲」が満たされて自然と特に何も食べなくても大丈夫になります。
お腹がちゃんと空いての食欲の場合は、食べましょう。お腹が空いているという状態は他のことで代用できません。食べることで満たされます。食事を楽しみましょう！
筋肉を増やすという観点から見ると、お腹が空いているということは筋肉の分解が進んでいるということでも言えるのですが、身体を大きくしたいという人でなければ空腹の感覚は気にすることではありません。
食べすぎた時に、次の食事の時間までにお腹が空かなかったらお腹が空くまで待つことも良いです。食べる時間だから何かしら食べないと・・・ではなく、体が欲しているときに食べるようにしていくと、食べ過ぎを防ぐ事にもつながります。
お腹が空いたら食べる。一見すると当たり前のような事ですが、ぜひ今一度空腹の感覚を忘れずに生活していきましょう！
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ダイエットするときに、食事をどうするかは必ず考える問題です。
何を食べれば良いのか、悪いのか、
考えることが苦ではない方であれば良いのですが、中にはその日その日食べる物を考えるのが難しい・・・面倒だな・・・
と思う方もいると思います。じゃあプロテインで置き換えれば良いのでは？ともなりますが、プロテインが苦手な人やもっと安く済ませたい人もいると思います。
そんな人にオススメなのが、「炊飯器でダイエット食を一度に大量に作って分けて食べる」です。
炊飯器である理由は、調理する必要がなく材料を入れてスイッチを押せばそれでOKだからです！包丁も必要なかったりもします！
さまざまなメディアや動画サイト、SNSでレシピが紹介されています。
大まかなポイントは３つです。
①米を入れる１〜２合
②食材や調味料を入れる。（野菜や肉、魚、きのこ、海藻など）
③水を多く入れる。（米の量＋１リットルくらい）
水を多めに入れる理由は、水でカサ増ししておじやのようにするためです。満足感のためです。
炊飯が終わったら完成ですが、お好みで保温を続けるとより具材がホロホロになります。
出来上がったものをタッパーなどに分けて1日〜数日で分割して食べていきます。
栄養価が気になる人は、さまざまな栄養やカロリーを計算するアプリやサイトを使い、入れたいものの計算をしてから入れると良いです。
毎回同じものを食べるので、飽きてしまう人は飽きますが、入れる調味料に変化を加えていくとある程度変化をつけて食べることができます。
ぜひ自分に合う食材を探してみましょう！
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今日は「小麦」がテーマです。
小麦はイネ科の植物で、コメと同様に炭水化物が成分の中心で小麦粉に精製された後にパンやうどん、ラーメンなどに加工されて人々の主食として古くから食を支えてきました。
小麦粉になると様々なものに加工でき、とても便利な食材です。
しかし、ダイエットという観点から見るとなかなか難しい食材です。
パンやうどん、ラーメン、お好み焼きやたこ焼きなど小麦粉を用いた料理はカロリー高めなのです・・・。
さらに、小麦にはグルテンという栄養素が入っています。
このグルテンというもの自体が悪いというものではないのですが、体に合う人と合わない人がいるのです。
大きな原因が何かあるわけではないのに肌が荒れてきた・・・なんか疲れる・・・
など皮膚や髪など体の外側の異変や疲れやすさを感じる人は、その原因が「グルテン」かもしれません。
グルテンが合わない方は、グルテンが吸収過程で腸を内部から攻撃してしまうことがあります。
うまく吸収できなかったダメージが、皮膚に現れたり疲れやすさに現れたりします。
そのため、最近ではグルテンフリーというように、小麦粉が使われたものを避けたり、グルテンの成分がカットされたものが販売されたりしています。
自分の味覚としては美味しいと思っていても、ある種アレルギーに近いような「実は体には合っていなかった」
ということが小麦以外にも起こり得ます。
自分の体とよく対話しながら、食べるものを選んでいけたら良いですね。
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暑さが増して夏に近づき、例年よりも早く梅雨に入るような勢いですね。皆様体調はいかがでしょうか？
今日のテーマはダイエット時の食品、料理の選び方に関わるものです。
「加工されていないものの方がダイエットに○」がテーマです。
世の中にはたくさんの食材があります。肉、魚、野菜、卵、生乳などです。
これらの食材は、そのまま食べられるものもありますし、調理しないと食べられないものもあります。また、そのまま食べられるけれど他のものを混ぜて美味しさを広げることも頻繁に行われています。
例えば、肉がウインナーに。米が餅に。生乳がバターに。といった加工品や、コロッケ、ハンバーグ、といったものもそうです。
それらはとても美味しいのですが、ダイエットをしているときは注意したいものなのです。
加工されているということは、他のものも色々含まれているということです。
原材料となる食材に加え、塩や胡椒などの香辛料、油、調味料、保存料、着色料、食感を際立たせるもの、見栄えをよくするもの、など様々なものが加えられています。
加えられるということは、エネルギーバランスが変わるということを意味します。
総カロリーが増えたり、脂質が増えたり、とそのままの食材で食べるより必ず何か増えています。
糖質制限して肉食べれば痩せるらしい！・・・だからハンバーグやウインナーをたくさん食べよう！となると、なんか痩せないな・・・となってしまいかねません。
その食品を見て、元の姿から遠ざかっていれば遠ざかっているほどダイエットには不向きなのです。
ダイエットではなるべく元の姿のままに近い状態で、新鮮なものを食べることが大切です。
素材の美味しさをそのままいただく、という感じが一番しっくりくるかと思います。
ぜひ意識してみてくださいね！
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痩せたいという人は割と多くいますが、ボディメイクは痩せたいだけではありません。
体を大きくしたい、逞しくしたい、という人もいると思います。
筋肉を増やして体を大きくする、逞しくすることをバルクアップと言います。
今回はバルクアップについて基本的なところをお伝えします。
ダイエットの原則が
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
なのであるのに対し、バルクアップは
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
となります。消費される以上に摂取することで体が大きくなっていきます。
過剰に摂取する分が、筋肉の合成に充填されるという感じです。
ではどれくらいオーバーカロリーを目指せば良いでしょうか？
目安は消費カロリー＋３００カロリーくらいといわれています。
気にせず食べても悪いわけではないですが、オーバーしすぎると脂肪が増えすぎてしまう恐れがあります。
ただし、脂肪を恐れて食べないのも良くありません。
筋肉だけを増やし続けることはほぼ不可能で、筋肉と脂肪をまずは一定期間どんどん増やしていく必要があります。そして、ある程度目標となるラインまで増量した後に、脂肪を減らす減量をしていくと筋肉が残って逞しい体となります。
ある程度減らすことのみを考えれば良いダイエットに比べ、バルクアップは増やすけれどその後減らす必要もあり、思ったよりもむずかしいかも・・・と思った方もいると思います。単純に太る、だけではないのでバルクアップには知識が必要です。
もちろん、トレーニングも頻度や強度を上げて行わないと筋肉が増えずに脂肪ばかりが増えてしまいもします。
体を大きくすることは案外難しいのです。
栄養の摂取、トレーニング、様々なこと考えながらバルクアップもぜひ目指してみてくださいね。
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一般的に、１日の食事は３回であることが多いかと思います。
ただこの３回という回数は昔からそうだったかというとそうではありません。
昔は２回の食事だったと言われています。
現在は３回です。世の中には１日１食で生活している人もいます。
食事の回数は何回が理想なのでしょうか？
さまざまな科学的な文献が発表されていますが、太るのか痩せるのかは単純で
摂取カロリー ＝ 消費カロリー
であれば１日に何食になったとしても太らず痩せず、維持できます。
食べる量が少ないのに
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
になることはありません。
もちろん、栄養を効率よく吸収できる時間帯や、体に負担をかけない食事の回数などはあります。
ただし、これが必ず正解！というものはなく、自分に合うかどうかというのが何より大切になります。
食事に関わること、健康に関わること全般に共通することではありますが、
自分のライフスタイルに合う
自分の体調に合う
日々健康が続く
考え方や方法を選んでいただければと思います。
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体を動かせばエネルギーが消費されます。
生きていれば日々体内の臓器が働いているのでエネルギーを消費します。
食事は体にエネルギーを取り入れる行為ではありますが、取り入れると同時に他の活動、臓器の働きと同様に燃焼しているのです。
この作用と「食事誘発性熱産生」といいます。
今回はこの食事誘発性熱産生がテーマです。
食事をすると体内に食物が入っていきます。入っていくと、体内で吸収が始まります。栄養の吸収が始まると、体の代謝が通常よりも増加します。食事した後は体が温かくなりますよね。それがこの食事誘発性熱産生で代謝が上がり、一時的に体温が上昇した状態なのです。
この熱産生は何を食べても同じ上がり幅かというと、実は異なります。
食べるものの種類によって熱産生の割合は違うのです。
タンパク質のみを摂取したときは食べたものの約３０％
糖質のみの場合は約６％
脂質のみの場合は約４％
と言われています。３つの主たる栄養素の中ではタンパク質のみを摂取した時が他の２つと比べて圧倒的に誘発する熱の割合が大きいことがわかります。
そのため、肉だけを食べれば痩せる！といったダイエット方法がありますが、タンパク質に限定した食事で食べた分の３０％が吸収で消費されるので太りにくい、というのは正しい側面があります。（行い方や分量など様々な要因が他にもありますが）
話を戻しますが、通常の食事ではそれのみ食べることはあまり多くないと思います。タンパク質も脂質も糖質も混ざって食事をすることになりますので、全部が混ざると大体約１０％の消費と言われています。
６００kcalの食事をすれば、６０kcalくらいは何もしなくても消費するということです。
食べているのに消費される・・・ちょっとお得な気持ちになりますね！
食べることで燃えている部分が確実にあります。
かつ、タンパク質をより中心として摂取することでその燃える部分は大きくなります。
ぜひ日々の食事で意識してみてください。
食事誘発性熱産生です！
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炭水化物をどうする・・・
タンパク質をどうする・・・
脂質をどうする・・・
PFCバランスというように、これらの成分はよく見かけたり意識したりすることがあると思います。
カロリー計算でもこれらの３つのバランスをどうしていくかを計算していきます。
ここで大切なのは、「この３つの栄養素は大事ではあるけれど全てではない」という視点です。
この３つを摂取していれば健康になるかといえばそうは言い切れません。
他にも大切なものはあります。
ビタミンです。
ビタミンは体内でエネルギーを作り出す時の調整役です。より効率的に、円滑に体内でエネルギーを生産できるようにする潤滑油とも言える存在です。
また、悪い部分を良くする作用や抵抗力を高める力もあります。とても欠かせない存在です。
何よりも、ビタミンは体内で生成することがほぼできない物質なため、口から摂取すること以外取り入れるすべがないのです。
また、ビタミンは様々な食材に入っており、たくさんの種類があります。ビタミンCやビタミンB、さらにはビタミンB１など数字も入っているのは皆さんご存知かと思います。
これらの様々な物質は特徴があるものの、体内に留めておきにくいという性質を持ったものが多いのです。
たくさん食べてビタミンを取り入れたからしばらくは大丈夫！ではないのです・・・。
体内に留めておける量にも限界がありますし、過剰分はどんどん排出されていきます。
ということは、絶えず摂取し続ける必要があるということになります。
しばらく食べてなくても大丈夫、ではないのですね。
理想は毎日毎食で様々なビタミンを食事で摂取することです。仮に、毎食は無理だとしても１日の中の何処かでは摂取したいところです。
体にとってプラスのことばかりのビタミン。ぜひ積極的に摂取しましょう！
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