一般的に、１日の食事は３回であることが多いかと思います。
ただこの３回という回数は昔からそうだったかというとそうではありません。
昔は２回の食事だったと言われています。
現在は３回です。世の中には１日１食で生活している人もいます。
食事の回数は何回が理想なのでしょうか？
さまざまな科学的な文献が発表されていますが、太るのか痩せるのかは単純で
摂取カロリー ＝ 消費カロリー
であれば１日に何食になったとしても太らず痩せず、維持できます。
食べる量が少ないのに
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
になることはありません。
もちろん、栄養を効率よく吸収できる時間帯や、体に負担をかけない食事の回数などはあります。
ただし、これが必ず正解！というものはなく、自分に合うかどうかというのが何より大切になります。
食事に関わること、健康に関わること全般に共通することではありますが、
自分のライフスタイルに合う
自分の体調に合う
日々健康が続く
考え方や方法を選んでいただければと思います。
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体を動かせばエネルギーが消費されます。
生きていれば日々体内の臓器が働いているのでエネルギーを消費します。
食事は体にエネルギーを取り入れる行為ではありますが、取り入れると同時に他の活動、臓器の働きと同様に燃焼しているのです。
この作用と「食事誘発性熱産生」といいます。
今回はこの食事誘発性熱産生がテーマです。
食事をすると体内に食物が入っていきます。入っていくと、体内で吸収が始まります。栄養の吸収が始まると、体の代謝が通常よりも増加します。食事した後は体が温かくなりますよね。それがこの食事誘発性熱産生で代謝が上がり、一時的に体温が上昇した状態なのです。
この熱産生は何を食べても同じ上がり幅かというと、実は異なります。
食べるものの種類によって熱産生の割合は違うのです。
タンパク質のみを摂取したときは食べたものの約３０％
糖質のみの場合は約６％
脂質のみの場合は約４％
と言われています。３つの主たる栄養素の中ではタンパク質のみを摂取した時が他の２つと比べて圧倒的に誘発する熱の割合が大きいことがわかります。
そのため、肉だけを食べれば痩せる！といったダイエット方法がありますが、タンパク質に限定した食事で食べた分の３０％が吸収で消費されるので太りにくい、というのは正しい側面があります。（行い方や分量など様々な要因が他にもありますが）
話を戻しますが、通常の食事ではそれのみ食べることはあまり多くないと思います。タンパク質も脂質も糖質も混ざって食事をすることになりますので、全部が混ざると大体約１０％の消費と言われています。
６００kcalの食事をすれば、６０kcalくらいは何もしなくても消費するということです。
食べているのに消費される・・・ちょっとお得な気持ちになりますね！
食べることで燃えている部分が確実にあります。
かつ、タンパク質をより中心として摂取することでその燃える部分は大きくなります。
ぜひ日々の食事で意識してみてください。
食事誘発性熱産生です！
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炭水化物をどうする・・・
タンパク質をどうする・・・
脂質をどうする・・・
PFCバランスというように、これらの成分はよく見かけたり意識したりすることがあると思います。
カロリー計算でもこれらの３つのバランスをどうしていくかを計算していきます。
ここで大切なのは、「この３つの栄養素は大事ではあるけれど全てではない」という視点です。
この３つを摂取していれば健康になるかといえばそうは言い切れません。
他にも大切なものはあります。
ビタミンです。
ビタミンは体内でエネルギーを作り出す時の調整役です。より効率的に、円滑に体内でエネルギーを生産できるようにする潤滑油とも言える存在です。
また、悪い部分を良くする作用や抵抗力を高める力もあります。とても欠かせない存在です。
何よりも、ビタミンは体内で生成することがほぼできない物質なため、口から摂取すること以外取り入れるすべがないのです。
また、ビタミンは様々な食材に入っており、たくさんの種類があります。ビタミンCやビタミンB、さらにはビタミンB１など数字も入っているのは皆さんご存知かと思います。
これらの様々な物質は特徴があるものの、体内に留めておきにくいという性質を持ったものが多いのです。
たくさん食べてビタミンを取り入れたからしばらくは大丈夫！ではないのです・・・。
体内に留めておける量にも限界がありますし、過剰分はどんどん排出されていきます。
ということは、絶えず摂取し続ける必要があるということになります。
しばらく食べてなくても大丈夫、ではないのですね。
理想は毎日毎食で様々なビタミンを食事で摂取することです。仮に、毎食は無理だとしても１日の中の何処かでは摂取したいところです。
体にとってプラスのことばかりのビタミン。ぜひ積極的に摂取しましょう！
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今日のテーマは「食物繊維は大事」です。
食物繊維という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。
主に植物に入っているもので、体に吸収されない繊維のことを言います。
食物繊維が体に吸収されないのはとても大事なことで、体内において小腸や大腸で様々な体内のゴミを絡め取ってくれます。
ゆっくりと体内を進む中で、ゴミを回収し、最終的には便として排出されます。食物繊維をしっかりと摂取していれば、腸の不要なものをしっかりと外に排出できるのです。
肉食ばかりだと食物繊維が体内に不足し、ガスが溜まったりと腸内環境が良くない状態になることもあるのです。
話は変わりますが、主食として認識される炭水化物には食物繊維が含まれています。
炭水化物は２つのもので構成されています。糖質と食物繊維です。
糖質 ＋ 食物繊維 ＝ 炭水化物
という感じです。実際、食品成分表を見てみると炭水化物の中に糖質と食物繊維が分かれて記載されているものは多いです。糖質には目が向くかもしれませんが、ぜひ食物繊維の量にも注目してみましょう。
食物繊維は１日で成人男性は約２１g、成人女性は約１９gほどが理想と言われています。今日１日食べた食物繊維を合わせるとどうでしょうか？
もしかすると、案外少ないかもしれません。食物繊維の不足は便秘などに影響してきます。スッキリ出すために、ぜひ積極的に摂取しましょう。
注意点もあります。じゃあたくさん食べれば良いのかというと、必ずしもそうではありません。食物繊維は吸収されずに残るものですので、摂取量を大幅に増やしたとしても体内で絡まりすぎて硬い便となり、排出しにくくなる場合もあります。
物事は何事も中庸が大切です。
ぜひ日々の食事で食物繊維、意識してみましょう！
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人はエネルギーがないと生きていけません。
そのエネルギーは基本的に口からの摂取からとなります。（点滴や注射という手段もないわけではないですが・・・）
生きるためには食べ続けなければいけないのです。
ダイエットをしたい、一時的に痩せたい、食べ過ぎを解消したい、などで「食べない」という選択をする方がもしかするといるかもしれません。
この「食べない」という手段は一番怖い手段です。
食べないと体内にエネルギーが入ってこないことになります。エネルギーが入ってこない状態でも生き続けなければならないので、どこからかエネルギーを集めてくる必要があります。エネルギーを集めてこれる場所は、自分の体になります。
もちろん、体内には余剰のエネルギーは存在します。脂肪などです。ただし、脂肪も生きる上では必要で体温を保つことや外からの衝撃から身を守るため、万が一の備蓄として、など用途があります。食べなければ、その備蓄としての蓄積分が使用されていきますが限りはあり、蓄積分が使用されると備蓄以外のところからエネルギーを削り出そうとします。
筋肉を分解してエネルギーに
皮膚や髪に使うはずのエネルギーを生きるためのエネルギーに
体温を保つためのエネルギーを内臓を動かすためのエネルギーに
免疫機能のためのエネルギーを削って他のエネルギーに
というように普通の状態であれば普通に使っていたエネルギーのどこかから削ってきてしまうのです。数日程度なら大丈夫かもしれませんが、期間が長くなったり頻度が多くなったりすると体の不調が出る恐れがあります。
最近はファスティングなども流行っていますが、ファスティングは手順があり、事前の準備や事後の準備、回復食なども設定されています。食べないだけ、をピックアップしすぎないように注意しましょう。
食べないが続くと、その後の大きなリバウンドの危険性も高まります。
食べない は体にとって危険です。
生きるための行動が食です。ぜひ大切にしましょう。
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GWになりましたね。今年もスッキリとはしないGWになっており、おうち時間は昨年同様に多めになっている方が多いことと思います。
せめてお家での食事は充実させたいですよね！
充実させたいという気持ちや、家にいなければというストレスに近い気持ち、お休みが続いてせめて食事で羽を伸ばしたいという気持ち、このような様々な気持ちから
「いっぱい食べたいな〜」
という気持ちになる方はそれなりにいるのではないかと思います。
「気持ちよく食べましょう！」
今日のテーマです。
ダイエット中であってもなくても、
数日食べ過ぎの見過ぎが続いてしまったとしても、
それが毎日ずっと続くわけではありません。前にもお伝えしたように、一気に脂肪になるわけではありませんし、数日暴飲暴食したとしても食べて飲んだ水分が抜ければせいぜい５００g〜１kgくらいの実質の増加です。
時には食欲に素直になってみて良いと思います。
下手に我慢したり、ネガティブな感情のまま食事をする方が体とってストレスとなり、そのストレスはホルモンを刺激して少ない量しか食べていなくてもエネルギーとして使ったり、対外に排出したりすることよりも脂肪として溜める方を優先してしまうのです。
５月これからスッキリと頑張るために、
もし、食べたいな〜という気持ちを普段我慢したり節制したりしている方は
気持ちよく食べましょう！食べながらネガティブにならないように、「今日は気持ちよく食べて良い日！」「これからの気持ちのエネルギーにするための食事！」というくらいにです。
数日気持ちを満たし、その後からまた頑張れば大丈夫です。
楽しい GWをぜひお過ごしください。
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今回のテーマは「塩分」です。
食事において、塩味というのはとても大切で食材を食べるときに塩があるかないかは大きな差で、塩があれば大抵の食材は食べることができると言われています。
塩分は食材の味を引き出すことに加え、保存においても重要な役割を持っており、昔から塩分は人が生きる上で欠かせないものとなっています。
敵に塩を贈る
という言葉の語源にもなったように、今でこそどこでも手に入る塩ですが昔は貴重なものとして捉えられていたものでもあります。
現代では、塩はどこでも手に入りますし、さまざまな調理法、加工法も生まれており意識しなくても自然と塩を摂取している状況といえます。味が濃いものはだいたい塩分量が多いのです。甘いものですら、甘さを整えたり際立たせるために塩分を使っています。
そのため、むしろ塩分の取りすぎに注意しましょう！
血液中の塩分濃度が高くなると、血液の水分量が多くなり、血管がパンパンになります。そうすると、高血圧や動脈硬化などの血管系の病気にかかる恐れが高まります。
血液中の塩分は腎臓で濾し取られます。塩分量が多くなると、必然的に腎臓にかかる負担が大きくなり、腎臓病や尿路結石といった病気の恐れが高まります。
ということで、日々の食事で塩分をどう気をつけていけば良いかもお伝えします。
①調味料を使いすぎない
②汁を飲み干さない（ラーメンなど味の濃いもの）
③カリウムを多く含む野菜や果物を食べる
④カルシウムを多く含む食品を食べる
この４つが挙げられます。①と②は塩分を体内に入れすぎないようにするための手段、③と④は塩分を体からスムーズに排出するための手段です。
どちらもお家での食事、外食での食事両方において取り入れられるポイントです。
今の自分がどれくらい塩分をとっているかはさまざまな食事管理アプリで確認できますので、活用してみて下さい。思った以上にとっていることがわかると思います。
知らないうちに蓄積され、気づいた時には症状として外に出ているなんてことも起こり得ます。
ぜひ普段の食事の塩分、気にしてみて下さいね。
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緊急事態宣言が出て、また外で自由に行動することが難しくなってきましたね・・・。
おうち時間であったり、ルールの中でできることを考えたりして過ごしていきたいものです。
さて、今回のテーマは「辛さ」です。
皆さんは辛いものお好きでしょうか？
食事において、辛さは食を豊かにする大切な要素であるとともに、ダイエットや健康にもとても良い影響をもたらすものです。今回は辛さのもつ良さをお伝えします。
その① いつも以上代謝が上がる！
辛いものを摂取すると体温が上がります。体の神経も交感神経という元気に活動する神経が辛さによって刺激され、体が活動モードに入ります。体が活動モードになると、いつもよりも体の中が活発に働くようになり、代謝が上がります。代謝が上がるということは消費されるエネルギーが多くなるということで、ダイエットにも良い影響が出ます！
その② 老廃物が排出される！
辛いものを食べると汗をかくと思います。運動などで定期的にしっかりと汗をかいている人なら良いのですが、そうではない人にとっては辛いものは汗をかくチャンスを得るものになります。もちろん、寝ている時など誰しもが汗をかいてはいますが、日常の中での汗は老廃物を外に出す働きがあり、とても大切な作用です。体内の古い水分をどんどん外に出し、新鮮な水分を蓄えられるようにすると体はとても元気になるのです。
その③ 食欲が増進される！
辛いものは食欲を刺激します。夏場など食欲が低下するときにピリ辛のものが夏バテ防止でよく提供されるのはこの理由からです。食欲が低下している時は適度に辛いものはおすすめです。また、食が進むので野菜など普段あまり量を多く食べていない、もしくは食べることができないものをたくさん食べるときの味付けとして辛さは有効です。
このように、辛さは様々なメリットがあります。一方で、気をつけたいこともあります。
・塩分の取りすぎに注意
辛さは塩分を伴います。たくさん食べすぎてしまうと、体内に塩分が溜まり、血管系にダメージを与えるものとなりかねません。辛さの程度や食べる量はよく考えましょう。
・味覚の麻痺に注意
辛さは刺激でもあります。体は刺激に順応するものなので、辛いものばかり食べているとそれに体が慣れてしまい、どんどんと辛さを欲するようになります。辛さを欲していくと、内臓に辛さの刺激が強く刺さってしまい、それもまた体へのダメージになります。また、他の味覚に鈍感になってしまう恐れもありますので注意しましょう。
辛さにはメリットもデメリットもあります。ただし、これはどの食材にも言えることで、程よい適量であれば問題となることはありません。
辛いものが好きであれば、ぜひその好きを上手に利用してダイエットや健康づくりに向かっていきましょう！
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料理をするときにはたくさんの調味料などを使います。美味しくするため、食べやすくするため、調理を容易にするため、などさまざまな目的があります。
世界各国で様々な料理がありますが、大体どの国でも使われる料理に必要なものがあります。
「油」です。
サラダ油、オリーブオイル、ごま油、メジャーな油ですね。バターやマーガリンなども油の一種です。
調理であったり、味付けに油を使うのと使わないのとでは大きな差が出ます。
サラダ油でカラッと焼く
オリーブオイルで和える
ごま油で香り付けする
焼きたてのパンにバターをつける
などなど食事には切っても切れないものだと思います。
ただし、普通に生活する時もダイエット中も油は要注意です。
油は１gあたり９kcalのエネルギー量があります。
タンパク質と炭水化物が４kcalなことを考えると大きいですよね。
しかも、油は少量でもエネルギー量が大きく、大さじ1杯でも十分すぎるほどです。
鶏胸肉皮なし・・・１００gあたり１１６kcal
白米・・・１００gあたり１６８kcal
植物油・・・１００gあたり９００kcal！！！
タンパク質の代表として鶏肉、炭水化物の代表として白米を例示しましたが、油の１００gのエネルギー量がとてつもないことが伝わったと思います。
もちろん料理で油を１００g使うことはなかなかありませんが、油はこれほどまでに高エネルギーなものなのです。
せっかく食材に気をつけていても、調理の段階での油、ドレッシングなどのなどの加えるための油を気にせずにジャンジャン使ってしまうと、見た目はヘルシーに見えても高カロリーになってしまうのです・・・。
油を使った方が良いのかどうか、どれくらい使えば十分なのか、ぜひ考えながら使いましょう！
ドレッシングなどはノンオイルのものも販売されています。今の自分に合うように、上手に油と付き合っていけると良いですね。
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近年の健康ブームや筋トレブームに関わり、様々なタンパク質を摂取できる商品が世の中に広がっています。
よく言う「プロテイン」と言うものです。
パウダー状のものをシェイクして飲むものや、すでに飲料として溶けているものもあります。
主とする目的は、筋肉づくりに大切なタンパク質を手軽に摂取することです。
飲むとより効果が出るタイミングはあります。それぞれのタイミングの利点をお伝えしていきます。
①朝
朝は睡眠中に筋肉や肌、髪の修復にたくさんタンパク質が使われて、体の中のタンパク質がかなり減っている状態です。その減っている状態を簡単に補うことができます。また、忙しい朝でも手軽に摂取できるのも良いところです。朝食がわりにプロテインは有効な手段です。
②昼
日中も良いタイミングはあります。小腹が空いた時です。お菓子などで気持ちを満たすのをプロテインに変えると、タンパク質をしっかり摂取しながら小腹も満たせて一石二鳥です。プロテインは様々なメーカーからたくさんの味が販売されていますので、甘さや飲みやすさを高めたものもあります。
③トレーニング後
筋力トレーニングやランニングなど体を一定以上動かした後は１番の良いタイミングです。筋肉が栄養を求める瞬間ですので、なるべく早くタンパク質を補給できるとトレーニング効果を最大限得ることが出来ます。食事で摂取するのが理想ではありますが、早い補給はプロテインが便利です。トレーニングしてプロテインを飲み、少し時間を空けたのちに食事も取るととても栄養補給はバッチリです。
④夜
夜も摂取する良さがあります。就寝の２時間くらい前に摂取しておくと、夜間の筋肉や肌、髪の修復のための材料として使われます。夕食の内容や、その日１日の活動量にもよりますが、必要に応じて補うように使えるととても効果的です。
以上４つの場面での効果を並べてみました。
プロテインの中にはすぐに吸収されるもの、ゆっくり吸収されるもの、タンパク質の割合が高いもの、様々な栄養素が多く含まれているもの、など特徴が多くあります。
自分のボディメイクに必要な種類を選んで活用していきましょう！
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